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如何正确的补充身体里的钙

上传时间:2018-06-07 16:24  来源:未知  手机版
       哪些食物能补钙?  奶类    钙的最佳来源——奶类及其制品。2010-2012年中国居民营养会健康监测结果显示,城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7克,远低于中国居民膳食指南推荐量300克每天的1/10。除了不同地区经济发展程度不同的原因,还有很大一部分原因是乳糖不耐症导致。难道这部分朋友真的就不能通过喝牛奶来补钙了吗?当然不是,如果您在喝普通牛奶之后会出现腹痛、腹胀、腹泻的情况,可以用舒化奶或酸奶代替。由于舒化奶和酸奶中的乳糖含量很低,基本不会再出现乳糖不耐症的情况。如果说,喝这两种牛奶还会出现类似症状,那很遗憾的是,您可能与牛奶或奶制品无缘了,这种情况就属于牛奶过敏症状。  

       大豆制品    不过,您也不用担心,毕竟钙的来源还是很多的。第二个给大家推荐的食物就是大豆制品,当然这里着重说的是北豆腐、南豆腐、豆干、豆腐丝、豆腐皮这类豆制品。这几种豆制品的含钙量相对较高,富含优质蛋白质且脂肪含量低。不仅是补钙佳品,而且补充蛋白质的同时还可以增强饱腹感,预防高血压、冠心病、动脉粥样硬化等疾病的发生。更重要的是,大豆活性肽、大豆异黄酮具有类雌激素的作用,对于改善更年期妇女骨质疏松和预防乳腺癌都有一定的作用。  其他    除了奶类和大豆制品外,很多蔬菜也都富含钙,比如白菜、西兰花、黄花菜等等;另外,给大家推荐的是芝麻。每百克芝麻酱中的钙含量可高达1170mg ,所以,可以作为钙的良好来源。但由于其脂肪含量也很高,每次应少量食用。炎热的夏天到了,自己做点芝麻酱拌菜 、芝麻酱凉面,既美味又补钙。除此之外,海米、虾皮中也有一定量的钙,虽然吸收率不算很高,但是也可以作为食物钙的补充。  
如何正确的补充身体里的钙
       如何让钙更好地吸收呢?  维生素D是必不可少的,日常除了食用鸡蛋、蘑菇、海产品之外,最好能在日光不是很强烈的时间段晒20分钟左右(夏天:早8-9点,下午5-7点),就可以满足一天的维生素D的需求量(防晒霜、厚衣服可有效阻挡紫外线,晒了几乎等于白晒)。 另外,镁有助于将钙“搬”进骨骼,因此,在食用富含钙的食物的同时,多吃一些富含镁的食物,比如绿叶蔬菜、坚果、蘑菇、木耳等等,既能实现食物多样,还有助于钙的吸收。 同时,这些蔬菜中的维生素K可以激活骨骼中的骨钙素,促进钙的沉积,尤其是维生素K2。虽然维生素K2一半是由肠道菌群合成,普通食物中很难获取。但是,天然纳豆菌发酵后会产生大量的维生素K2,可以促进体内羧化骨钙素并使钙离子进入骨骼中。老王代言的億通宝纳豆中,维生素K2含量高达870ug/100g,有助于促进骨质的形成,预防骨质疏松! 最后,想要钙更好地吸收,还要每天有适量的运动。运动可以增强和维持骨密度,减缓骨量流失。

       补钙误区  1.钙不是补得越多越好,尤其是把牛奶当水喝的朋友。根据《中国居民膳食指南2016》推荐,2岁以上健康人群每天推荐喝300克牛奶或者相当量的奶制品。过量摄入钙不仅不能有效补钙,还会影响铁、锌的吸收。而过量的蛋白质会增加孩子的肾脏负担,增加罹患肾结石以及肥胖的风险。  2.补钙不能长大个。人体在生长发育完成以后,骨骺变会闭合,不再生长。过量补钙不仅增加代谢负担,更会引发便秘等疾病。其次,人体骨骼是通过脑垂体分泌的激素而进行生长的,补钙只是增加骨密度,而不是骨的长度。    3.1岁以内的宝宝无需补钙。通过足量摄入母乳或配方奶(600ml/天),即可满足一天的钙的需求量。但是,为了更好地让钙吸收,建议母乳喂养的宝宝从2周左右,每天补充400IU的维生素D(遵医嘱);食用配方奶的宝宝无需单独补充(配方奶中强化维生素D)。3-11岁儿童每天需补充600-800毫克钙,11-18岁青少年每天需要补充1000毫克钙。所以,除了食用富含钙的食物之外,一定要保证不小于1小时的户外运动;且远离碳酸饮料、高脂肪、高糖、高盐类食物。    4.老年人建议服用有机酸钙,比如葡萄糖酸钙、乳酸钙等等,对肠胃刺激小且更容易吸收利用。而且,不要一次摄入过多的钙剂,最好饭后1.5小时后分两次服用。  5.孕期、哺乳期女性,每天需要补钙1000毫克。由于胎儿骨骼形成时需要从母体摄取钙,所以,如不能补充充足的钙,会出现骨质疏松的风险,比如牙齿松动、四肢无力等等。尤其是高龄产妇更需要补充足量的钙。由于人体对于钙的吸收率在35岁会是一个峰值,35岁之后,钙的吸收率和骨密度开始逐渐下降。如若此时不能补充充足的钙,未来在围绝经期时,骨质疏松的症状会出现的更早并且更加明显。    6.饮食清淡更利于钙的吸收,吃盐过多,就会增加钙的排出。所以,每天饮食中要将盐的摄入量控制在6克以内。(重体力劳动者除外)