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怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

上传时间:2016-10-30 16:43  来源:未知  手机版

怎样让男人持久作战?可能很多标题党朋友看到这个标题,可能有一点YY了。我说男人持久作战,最主要的原因是男人以后要成为一个家庭的支柱,需要有一个健康的身体和强健的体魄,可能也有大家想的哪一方面。下面为什么网小编为大家介绍几招让男人持久的运动。

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

锻炼身体之前,我60Kg,170cm,看起来很标准的身材,实际上,身上都肉全是松松的,除了右手臂有一点肱二头肌(长期打乒乓球所致)。

记得有一天,我和我女朋友在公园玩,她走累了,叫我被她一段,我真的只背了200不到,就累得不行了。我女朋友失望的说:“我还不到100斤,你都背不起。”这句话真实很打脸啊。

于是下定决心好好锻炼,我们现在住的房子是老小区,我们住在六楼。我现在可以轻松的把我女朋友从一楼背到六楼。我也只是持续锻炼了2个月左右。

分享我的健身计划健身之前,先刺激一下大家:

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美女都这么努力锻炼身体了,man你还好意思在家葛优躺吗?

下面是我的健身计划和健身工具:

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

个人哑铃健身周计划

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

我犹豫了很久才买的哑铃,因为两边手臂粗细不一样,做俯卧撑总是不舒适。

下面说一下,必须要锻炼的部位:

1、全身(提高身体整体素质)

能让全身得到锻炼的运动,可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动,没有之一。

①你可以跑步,跳绳,最好是游泳。

②你可以在室内练习Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷,或者雾霾太厉害),很多妹子减脂都是跳这个,强度不小。

③你甚至可以原地跑,虽然会有点无聊,这时候你可以打开电视看看综艺节目。

提示:

但一定要循序渐进,特别是好久没运动过的新人,刚开始可能跑个几百米就累成狗了,那么你可以快走和慢跑结合,跑不动了就快走,调整好了再慢跑,坚持一两周就会适应了。

有氧运动的原则是:呼吸急促、心跳加快,需要大量呼吸氧气,30分钟以上最佳。

建议:

每周不低于4次,每次时间30-60分钟。(不要问为什么,肯定是有道理的!)

2、手臂和胸部

①你可以做俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

墙壁俯卧撑

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

跪姿俯卧撑

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

标准俯卧撑

建议:4x20次

②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习胸部的动作(做不了俯卧撑的朋友),可以参考火辣健身APP的动作和运动量。

3、臀部和腿部(从低到高)

只推荐一个动作:深蹲。

健身界流传着这样一句话:健身不练腿,迟早得阳痿。至于是不是真的我们不去深究,但是练腿的王牌动作,不仅锻炼大腿肌肉,还能促进盆腔血液流通,还能提高心脏功能,蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。

特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

标准深蹲

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

负重深蹲

建议:5x15次

4、腹部和腰部

①卷腹

卷腹是最容易上手的一个腹部运动,主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(比仰卧起坐更安全、效果更直接。)

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

摸膝卷腹

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

标准卷腹示范

建议:4x15次

②平板支撑

我最开始做的时候,单次只能做30s,现在可以单次120s。

建议:4x30s→4x60s→4x90s→4x120s

③仰卧举腿

这个动作可以练到下腹部,而且不是很累。

建议:3x15次

4.肩部和背部

不是有句话说:男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。

推荐火辣健身APP中的钢铁之躯-肩背系列,家庭哑铃肩部、背部轰炸。

 

怎样让男人持久作战?必须锻炼这几个部位

 

钢铁之躯-肩背训练

5、PC肌

强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌,前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。

这个在我健身计划里面没有,因为我也是偷偷练习,效果太好,怕大家知道了。

当然锻炼PC肌肉还有很多好处,大家可以去百度一下哦。

建议:每天练习,最好是早晚练习

6、特别重要的是三点:

① 运动前热身,运动后拉伸;

② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位;

③ 每周要有一天休息;

文章里面提到了火辣健身APP,我为什么要用这款,两个优点:

① 对身体各个部位锻炼都有涉及到,比较全面;

② 火辣健身APP里面视频的演习者是身材爆好的帅哥和美女。这样不光有视觉感,还有刺激你,这么帅的人都在健身,你这么丑,这么矮,还好意思不健身吗?

但是绝对没有广告的意思,因为这么火的APP,哪里有我做广告哦。

想要一口气把女朋友或者老婆背上六楼的,想健身的朋友,快行动吧!

 

 

 

背着心爱的人,是一件很幸福的事情