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健康饮食的9大原则都有哪些

上传时间:2018-04-30 17:50  来源:未知  手机版
   好身体不光需要合理的锻炼和保养,同样需要在饮食上多加注意,病从口入,祸从口出,既要管好这张嘴,也不能亏待了这张嘴,我们来看看,在健康饮食过程中,都有哪些需要注意的事情!
 
   1
   一天吃3-6顿
   配合运动制定饮食计划。
   在运动前1到2小时吃正餐或加餐。
   运动后吃高碳水化合物餐。
   碳水化合物与蛋白质含量比例大约为4:1。
   运动后食物的热量应占每日摄入热量的10-20%。
 
   2
   每顿饭都吃蛋白质
   吃低脂肉类,肉类替代品或牛奶。
   结合食物蛋白质补充剂(优化氨基酸比率)。
   吃豆类(豆子、豌豆、扁豆、花生)和谷物,种子或坚果。
   吃谷物时搭配牛奶或奶酪。
 
   3
   每天吃水果和蔬菜
   吃各种水果和蔬菜。
   红色/紫色
   葡萄,葡萄产品(红酒、葡萄汁)、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、红辣椒、李子、樱桃、茄子、红甜菜、葡萄干、红苹果、红梨
   红色
   番茄,番茄制品(意大利面,番茄汤,番茄汁,番茄酱),粉红葡萄柚,西瓜
   橙色
   胡萝卜、芒果、杏、甜瓜、南瓜、红薯
   橙色/黄色
   橙汁,橙子,橘子,葡萄柚,柠檬,石灰、桃子、木瓜、菠萝、油桃。
   黄色、绿色
   菠菜,羽衣甘蓝,芥菜,萝卜青菜,黄玉米、牛油果、豌豆、四季豆、青椒、黄椒、黄瓜、猕猴桃、生菜、西葫芦、香瓜
   绿色
   西兰花,卷心菜,大白菜、白菜、油麦菜、空心菜、芥兰、甘蓝等
   白色/绿色
   大蒜、洋葱、韭菜、芹菜、芦笋、莴苣、蘑菇
   基于加州大学洛杉矶分校人类营养中心的色标系统。
   鼓励食用多种水果和蔬菜,保证摄入营养素的多样化(抗癌营养素)。
   每天从每个颜色组里找一个食物。
   每天吃七份或更多的水果和蔬菜。
   吃富含维生素C的食物。
   一天至少一份。
   柑橘类水果,西红柿,新鲜的瓜类,草莓。
   吃十字花科蔬菜(卷心菜家族)。
   每周至少三份。
   大白菜,西兰花,羽衣甘蓝,水芹,青菜。
   吃富含维生素A的食物。
   每隔一天至少吃一次。
   深绿叶蔬菜和深黄色食品。
 
   4
   吃有纤维的食物
   全谷类,蔬菜,水果和豆类(豆子,豌豆,扁豆)。
健康饮食的9大原则都有哪些
   5
   吃含钙丰富的食物
   牛奶,酸奶,奶酪。
   绿色蔬菜,海带,豆芽,豆腐,鹰嘴豆,三文鱼,沙丁鱼,牡蛎,无花果,杏仁,栗子,榛子,芝麻。
 
   6
   吃健康的脂肪,减少不健康的脂肪摄入
   吃富含ω-3脂肪酸的食物。
   深海鱼油,核桃,亚麻种子,奇亚子,牛油果,豆类
   摄入单不饱和脂肪酸。
   橄榄,牛油果,杏仁,腰果,山核桃,花生,芝麻。
   橄榄油,菜籽油,花生油。
   适当摄入Omega-6多不饱和脂肪。
   玉米油,大豆油,棉籽油,红花油,葵花籽油。
   检查油的食物标签中是否富含Omega-6。
   减少饱和脂肪的摄入量。
   黄油,培根,奶油,猪油,花生酱。
   避免摄入反式脂肪酸。
   避免食用氢化油,避免反复油炸的东西。
   检查食物标签。
   烹饪温度不要超过烹调油的冒烟点。
 
   7
   少吃精制食物
   尽可能吃天然食物。
   减少白面包,精制麦片和其他加工食品的摄入。
   限制糖的摄入。
   注意汽水,果汁和糖果中的糖。
   检查食品标签,看是否有添加糖。
   限制饮酒量,一天不超过一份。
 
   8
   少吃腌制和熏制产品
   腌制、熏制、制作过程中用到亚硝酸盐的食品。
 
   9
   好身体吃出来!健康饮食不能忽视的9大原则!
   避免使用塑料的食品和饮料包装容器(如一次性碗筷)
尤其是在储存含脂肪的酸性食物时。
特别是微波加热食物时。